ciezar sztangi

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem maszyna 3x15 3s faza neg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 5x5 112,5kg + 12x90kg 2. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x8 92,5kg, 2x8 92,5kg + DS 3. Unoszenie hantli bokiem jednorącz z martwego pktu 3x10 12kg 4a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 3s faza neg 5kg 4b. Przyciąganie drążka do czoła 4x13 [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ 3x5 180kg 2. Wykroki smith 3x6 70kg 3. SQ wąsko smith 3x8 100kg 4. Wyciskanie suwnica z gumą 4x10 290kg 5. Prostowanie jednonóż 3x10 30kg 6a. Wykopy w tył z linką 3x10 35kg 6b. HT jednonóż 3x12 7a. Wykopy w tył z linką 3x10 35kg 7b. Ławka rzymska 3x12 8. Przywodzenie 5x15 cały stos + aero 15 min Trening ogólnie [...]

KLATA + DWÓJKI 2 1. WL 5x150 / 9x130 2. Wyciskanie sztangi skos 6x130 / 8x115 3. Wyciskanie hammer 6x50 / 8x45 / 10x40 4. Wyciskanie hantli skos 8x38 / 10x34 / 12x30 5. Rozpiętki butterfly 8x120 / 10x107,5 / 12x95 6. MCNPN 4x5 170kg 7. Uginanie leżąc 4x6 85kg 8. Uginanie stojąc 3x8 45kg * aero 25 min Trening taki sobie. Siłowo dość słabo. [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x10 cc 2. Wiosło nachwyt smith 3x12 90kg 3. Ściąganie nachwyt 3x12 82,5kg 4. Pullover 2x15 40kg + 1x25 30kg 5. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 4x10 60kg 6a. Unoszenie bokiem 3x12 16kg + 1x25 10kg 6b. Face pull 3x12 25kg 7. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 40kg 8. Uginanie nachwyt 2x15 30kg + [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 10x137,5 / 14x115 2. Floor press smith 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 13x95 3. Wyciskanie hammer z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / 14x30 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x65 / 12x65 / 15x55 5. Gironda dips 3x max 13x / 12x / 12x 6a. Francuz siedząc maszyna 2x10-12 [...]

PUSH 1 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x152,5 / 12x130 2. Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 + 1s bo 8x125 / 8x125 / 13x107,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 8x47,5 / 12x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x87 / 10x87 / 15x74 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x22 / 12x22 / 16x18 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x62 / 15x62 / [...]

PUSH 1 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x152,5 / 12x130 2. Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 + 1s bo 8x127,5 / 8x127,5 / 13x110 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 10x47,5 / 12x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x89 / 10x89 / 15x75 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x24 / 12x24 / 15x20 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x64 / 15x64 [...]

KLATKA + DWÓJKI 1. Floor press smith 2x10-12 + 1s bo 12x122,5 / 9x122,5 / 14x105 2. Wyciskanie sztangi skos 2x10-12 + 1s bo 12x102,5 / 11x102,5 / 14x87,5 3. Wyciskanie hantli skos 45* 2x12-15 + 1s bo 15x30 / 14x30 / 19x26 4a. Gironda dips 2x12 0kg 4b. Rozpiętki butterfly 2x15 50kg 5. MCNPN 2x6-8 + 1s bo 8x140 / 8x140 / 13x120 6. Uginanie leżąc [...]

PUSH 2 1. WL 3x6-8 8x132,5 / 8x132,5 / 8x132,5 2. Wyciskanie sztangi skos 3x6-8 8x117,5 / 8x117,5 / 8x117,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 10x45 / 10x45 4. Rozpiętki butterfly 2x8-10 10x83 / 10x83 5. Wyciskanie zza karku smith 3x10-12 12x67,5 / 11x67,5 / 10x67,5 6. Unoszenie bokiem z linką 3x12-15 15x25 / 15x25 / 15x25 7a. Podciąganie klamry do brody [...]

KLATKA + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 10x107,5 / 10x107,5 / 10x107,5 2. Floor press smith 3x10-12 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 3. Gironda dips 3x12 12x2,5 / 12x2,5 / 12x2,5 4. Wyciskanie maszyna 2x12-15 15x67,5 / 15x67,5 5. Rozpiętki butterfly 2x15 15x52 / 15x52 6. Uginanie leżąc 4x8-10 10x62 / 10x62 / 10x62 / 10x62 7. MCNPN 3x10-12 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 4x6-8 8x100 / 8x100 / 8x100 / 8x100 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x37,5 / 10x37,5 / 10x37,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x25 / 10x25 4. Rozpiętki butterfly jednorącz 2x10-12 12x31 / 12x31 5. OHP 1x6-8 + bo 8x65 / 11x55 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 9x50 / 9x50 / 13x42,5 7. Unoszenie [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + bo 8x107,5 / 11x92,5 2. Wyciskanie smith skos dół 1x6-8 + bo 8x100 / 13x85 3. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 10x35 / 10x35 / 14x30 4. Rozpiętki butterfly 2x8-10 + bo 10x61 / 9x61 / 14x51 5. OHP 2x10-12 + bo 12x52,5 / 12x52,5 / 15x45 6. Wyciskanie zza karku smith 2x10-12 + bo 11x50 / 11x50 / 13x42,5 [...]

01.01.2013 Małe odsypianie sylwestra. Wieczorem poćwiczyłem. Cele na nadchodzący rok powoli się kształtują :-) TRENING Barki + bicepsy 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 9x15 / 13x10 / 13x10 / 15x7 12x10 / 14x9 / 14x8 / 16x4 / 12x10 2. Unoszenie bokiem + unoszenie przodem 7x10 / 7x10 / 7x10 7x10 / 7x10 / 7x10 3. Podciąganie sztangi leżąc na [...]

Proszę o ocenę mojego planu ACT. Planuję ćwiczyń wg tego planu 12 tygodni, 3 razy w tygodniu - w piątek, niedzielę i we wtorek. 1-2 tydzień - 1 obwód, 3-4 dwa obwody, 5-6 trzy obwody, 7-12 - cztery obwody. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa wynosić będzie 4 minuty. Za cel stawian poprawienie siły, wydolności (kondycji) i zwiększenie masy [...]

PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x12-6 3.Rozpiętki na skosie 4x12 (jeden ciężar) *Tricpes: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Pompki w podporze tyłem 12-6 ŚRODA: *Plecy: 1.Podciąganie na drążku w szerokim uchywcie [...]

kylo na poczatek przeczytaj pare moich postow: brak postepow,deloading…. http://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html podstawy: http://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html split vs full body http://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_%5Bart%5D-t778169-s5.html http://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_%5Bart%5D-t778169-s7.html to [...]

22 dzień cyklu, treningowy Trening: B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). żuraw 20x masa ciała 20 15 15 wykroki z hantlami 15x16kg (na rękę) 12x16 12x14 12x14 prostowanie nóg na maszynie 12x5 sztabek 12x6 sztabek 12x7 sztabek nie wiem ile to kg jest, wszystkich jest łącznie 12 uginanie nóg na maszynie 12x6 sztabek 12x6 12x6 wspięcia na palce na [...]

A i ten trening jest na podstawie treningu Apokalipsy: PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10 Plecy: 1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar - szrugsy 3 x 12 [...]

Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami [...]

fistacha: Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z [...]